攀岩訓練的初探

攀岩場開始慢慢的變多的，但是攀岩的訓練方式其實還是停留在幼兒的階段。去詢問五個不同的攀岩者，可以得到五種不同的訓練方式。攀岩不像是其他的運動，有長久的歷史演進，建立了基本的運動學習方式，到目前為止還是缺乏一種基本的訓練基礎方式。

目前的教練訓練方式大多建立在個人的訓練模式，例如，以前我是如何攀爬的，那大家就可以遵照過去的方式。科學的驗證方式還沒有完全普及。而攀岩發展至今，很多的訓練模式還是和1990年代的方式大同小異。很多訓練方式的都還是透過少數的攀岩運動員或是訓練者自身的測試。

現在，主要的訓練原則已經有慢慢的收斂，例如：訓練可以集中在耐力，移動與強度。而這些觀念，慢慢發展出不同的訓練方式，例如指力板，campus board, 與 4x4 workouts等等。

而目前開始有一些主要的原則可以作為攀岩的主要依據，不論自己的訓練方法是什麼，一般都不會離開這些大原則：

1. 耐力的訓練(Endurance) 2. 指力的訓練(Stronger fingers) 3. 力量的提升(Power) 4. 耐力力量的提升(Power-Endurance) 5. 技巧的提升(Technique)

1. 耐力的訓練：可以在牆壁上停留的時間拉長而不會感到Pump(註1)，參考(耐力的訓練)

2. 指力的訓練：5秒內可以用指力支撐的力量，參考(______)

3. 力量的提升：快速提升困難動作的執行，例如dynos(註3), deadpoints(註2), and big throws，參考(______)

4. 耐力力量的提升：長距離有多個不同的困難動作，結合了耐力與力量的訓練，參考(技巧的提升)

5. 技巧的提升：有效率的移動身體，四肢，手臂等，可以透過腳點的學習，身體姿勢，手順腳順的循序和使用Kneebar, drop-knees flag來提升攀爬方式。

PS. 魁魁私心碎碎念覺得，順序是技巧搭配耐力後，慢慢的加上手指，最後力量以及力量耐力。原因是因為在基本技巧瞭解後，會開始用省力的方式攀爬，訓練耐力的過程中，身體的力量會開始慢慢的提升，當基礎體能與力量有了一定基礎後，就可以開始練指力力量與力量耐力了。畢竟循序漸進才能好好的避免運動傷害啊！

註1. Pump就是我們在訓練時肌肉所產生的充血感、飽脹感與深度酸痛感，這時肌肉的體積會明顯的增大

註2. Deadpoint ：一種攀岩技術。動態移動時，在跳起到最高點的剎那輕抓住下個手點。

註3. Dyno ：動態的移動。

魁魁的嘴攀社