瑜珈與攀岩其實息息相關(好啦,其實生活都有關係的),這次找了Ingrid老師來分享針對攀岩者可以加強身體的姿勢一系列文章。
下犬式(Downward-Facing Dog)
- 從四⾜跪姿開始。雙⼿與肩同寬並將⼿掌置於肩膀下⽅,⼿指平均張開朝前緊壓墊 ⼦。膝蓋在⻣盆下⽅與臀同寬,踮腳踩好。
- ⼿推地讓膝蓋離開地板,臀部推向天空,⻣盆微微前傾(有點像翹屁股的概念),讓 整個上背部延展開來,⼿臂跟上半身像是⼀條線。
- ⼤腿後側較緊的⼈可以微彎膝蓋或墊腳尖,柔軟度較好的⼈則是將腳跟踩地,將腿部 伸直但膝蓋不鎖死。
- 將肩胛⻣往外,上臂外璇;⼿掌的⻁⼝處往地板推,讓前臂內璇,盡量讓肩膀遠離⽿ 朵。
- 頸部可以在⼿臂的⾼度,或是往膝蓋的⽅向看。
對攀岩的好處
- 伸展與強化肩膀的肌肉,強化闊背肌,小腿肌與手部肌肉同時伸展小腿肌與肌腱。
- 協助避免肩袖旋轉的傷害。
- 強化肩膀做手臂側拉而手肘朝向外側(gaston)與手撐(mantels)的穩定度。
- 強化闊背肌,並協助身體的延展。
- 靈活腳部的肌肉,增加在傾斜面(slab)與垂直(face)面的耐力。
- 延展與放鬆脊椎的壓力。
- 鎮定全身肌肉與放鬆壓力。
棒式(Plank Pose)
- 從下⽝式往前,把肩膀移到⼿掌的上⽅(於四⾜跪姿把雙腳往後伸直亦可),或是或是超過手腕。腳指頭點地,雙腿伸直。
- ⼀樣把肩胛⻣往外往下擴開,⼿推地讓肩膀拱起來。
- 尾⻣往內捲幫助啟動核⼼,⼤腿有⼒。
- 強化核心
- 提升肩膀的穩定度
對攀岩的好處
側棒式(Side Plank Pose)
- 從棒式進⼊。將重⼼慢慢移到單⼿,雙腳互疊,下腳腳⼑外側貼地(或雙腳⼀前⼀後 貼地亦可),穩定後另⼀隻⼿抬⾼指向天空。
- 地⾯的⼿掌推地,將肋⻣推向天空,感覺腰部⽤⼒,身體完全地⾯向側邊。
- 停留五次的呼吸,回到棒式,然後換邊。
- 訓練手臂與肩膀
- 核心訓練
對攀岩的好處
坐姿扭轉(Seated Twist Pose )
- 端正的坐在坐股上,將背部打直。
- 將雙腿伸直。
- 彎曲右腳膝蓋,放在左腳的大腿外側。
- 彎曲左腳膝蓋,腳踝靠近右邊屁股。
- 抬起右手手臂,延伸側邊身體,扭轉軀幹到右邊。將右手或是手指放在後方的地上。
- 抬起左手臂將手肘外部放在右膝外側以保持平衡。當旋轉的時候,確認整個背部一起扭轉。不要只有使用手臂扭轉。
- 看向右方的肩膀。
- 重複另外一邊。
- 伸展與強化背部。
- 強化肩膀肌肉
- 透過伸展胸肌來打開肩膀。
- 流暢攀岩時旋轉的動作。
- 修復下背部的肌肉緊繃。
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