攀岩瑜珈:4個避免肩膀運動傷害的瑜珈姿勢(瑜珈系列文1/4)

瑜珈與攀岩其實息息相關(好啦,其實生活都有關係的),這次找了Ingrid老師來分享針對攀岩者可以加強身體的姿勢一系列文章。

下犬式(Downward-Facing Dog)
  1. 從四⾜跪姿開始。雙⼿與肩同寬並將⼿掌置於肩膀下⽅,⼿指平均張開朝前緊壓墊 ⼦。膝蓋在⻣盆下⽅與臀同寬,踮腳踩好。 
  2. ⼿推地讓膝蓋離開地板,臀部推向天空,⻣盆微微前傾(有點像翹屁股的概念),讓 整個上背部延展開來,⼿臂跟上半身像是⼀條線。 
  3. ⼤腿後側較緊的⼈可以微彎膝蓋或墊腳尖,柔軟度較好的⼈則是將腳跟踩地,將腿部 伸直但膝蓋不鎖死。 
  4. 將肩胛⻣往外,上臂外璇;⼿掌的⻁⼝處往地板推,讓前臂內璇,盡量讓肩膀遠離⽿ 朵。 
  5. 頸部可以在⼿臂的⾼度,或是往膝蓋的⽅向看。

對攀岩的好處

  • 伸展與強化肩膀的肌肉,強化闊背肌,小腿肌與手部肌肉同時伸展小腿肌與肌腱。
  • 協助避免肩袖旋轉的傷害。
  • 強化肩膀做手臂側拉而手肘朝向外側(gaston)與手撐(mantels)的穩定度。
  • 強化闊背肌,並協助身體的延展。
  • 靈活腳部的肌肉,增加在傾斜面(slab)與垂直(face)面的耐力。
  • 延展與放鬆脊椎的壓力。      
  • 鎮定全身肌肉與放鬆壓力。

棒式(Plank Pose)








Yoga for Climbers Rock Shoulders Plank Pose
Photo: Shutterstock
  1. 從下⽝式往前,把肩膀移到⼿掌的上⽅(於四⾜跪姿把雙腳往後伸直亦可),或是或是超過手腕。腳指頭點地,雙腿伸直。 
  2. ⼀樣把肩胛⻣往外往下擴開,⼿推地讓肩膀拱起來。 
  3. 尾⻣往內捲幫助啟動核⼼,⼤腿有⼒。

    對攀岩的好處

  • 強化核心
  • 提升肩膀的穩定度

側棒式(Side Plank Pose)








Yoga for Climbers Rock Side Plank Pose Shoulders
Photo: Shutterstock
  1. 從棒式進⼊。將重⼼慢慢移到單⼿,雙腳互疊,下腳腳⼑外側貼地(或雙腳⼀前⼀後 貼地亦可),穩定後另⼀隻⼿抬⾼指向天空。 
  2. 地⾯的⼿掌推地,將肋⻣推向天空,感覺腰部⽤⼒,身體完全地⾯向側邊。 
  3. 停留五次的呼吸,回到棒式,然後換邊。

    對攀岩的好處

  • 訓練手臂與肩膀
  • 核心訓練

坐姿扭轉(Seated Twist Pose )








Yoga for Climbers Rock Shoulders Seated Twist Pose
Photo: Shutterstock
  1. 端正的坐在坐股上,將背部打直。
  2. 將雙腿伸直。
  3. 彎曲右腳膝蓋,放在左腳的大腿外側。
  4. 彎曲左腳膝蓋,腳踝靠近右邊屁股。   
  5. 抬起右手手臂,延伸側邊身體,扭轉軀幹到右邊。將右手或是手指放在後方的地上。
  6. 抬起左手臂將手肘外部放在右膝外側以保持平衡。當旋轉的時候,確認整個背部一起扭轉。不要只有使用手臂扭轉。
  7. 看向右方的肩膀。
  8.  重複另外一邊。

    對攀岩的好處

  • 伸展與強化背部。
  • 強化肩膀肌肉
  • 透過伸展胸肌來打開肩膀。
  • 流暢攀岩時旋轉的動作。
  • 修復下背部的肌肉緊繃。




留言