青少年孩兒的訓練方式概要

【PS這是翻譯文章，歡迎提出可以一起討論的內容喔～】

越來越多青少年與孩兒的比賽甚至是可以攀爬到V15與5.14的路線，很多父母或是教練可能會覺得：咦！這些孩子是不是有一些秘密的訓練或是困難的訓練方式？其實啊，這些孩兒在早期就開始接觸攀岩，（一般在4-7歲就給他們玩攀岩了，良好的教練訓練，有效率與效能的練習與極少量的體格練習（青春期以前啦）

那有沒有什麼方式可以提供孩兒作為攀岩的訓練與提高孩兒的興趣，甚至安全又有趣呢？

可以確定的是，青少年不能當作是小大人的方式來對待，因為肌肉發展與身體心理的關係，他們需要不同的訓練方式。而不是一套訓練帶全部（很不合理啊XD）青少年通常有不同的身體強度與限制，他們在生理和心理上都與成年人有很大的不同。越來越多的研究和現實生活中的教練經驗為我們提供了一些線索。本文主要針對教練和家長編寫，為訓練技能，認知發展和身體素質提供一些基本的指導方針。詳細的具體練習超出了本文的範圍，可以參閱Training for Climbing一書喔。

技巧發展(Skill Development）
攀岩是一種技巧型態的運動，因此技巧與技能的發展對於年輕攀岩者是相當重要的。然而早期的孩兒過多的力量與強度其實是不需要也不合適的。有趣的是，青春期前孩子的大腦傾向優先處理豐富技巧，所以在時間青春前期是天上贈與給孩兒的時效性禮物，這一段時間對於學習攀岩技巧的能力都會優於成人。

然而，攀岩是相當直觀的運動，所以很多岩者能夠透過自我學習的方式達到一定效果的學習。事實上，很多複雜的技能與技巧對於初學者來說是較難去自我發掘的。所以攀岩教練有很多無法被取代，原因是因為透過課程型態設計，合理的學習流程與前後的邏輯設計，這些都可以幫助學生保持學習的安全與有趣。

回饋與反思是學習相當重要的流程，教練最直接的影響是透過建立正確的基礎技能將他植入孩兒的大腦中，培育高效率的攀爬是。而非使用肌肉力量與使用毫無技巧的動作。記得，練習不會讓事情完美，只有有效率的練習才能讓事情變得完美。

 感知發展(Cognitive Development)

攀岩是一個可以建立強大心理技巧的運動活動，保管自我約束／自信心培育，但是教練或是家長千萬不要毀掉孩兒攀岩的趣味啊！一開始設計的是發展自信心與穩定的在屋簷地形使用大手把點攀爬，最後逐漸發展出攀岩過程中舒適的探索越來越具有挑戰性的地形與需要特殊步伐。有些孩兒是自然而然學習與發展，甚至可以快速解決困難的步伐。也有些孩兒透過教練引導的方式來解決複雜的移動與完成挑戰（雷射筆很好用喔）。

介於9-13歲的孩兒可以學習更多關鍵認知的訓練，例如感知技巧／心理演練／喚醒與恐懼的控制／風險管理等等。一個好的教練，通常需要一些經驗，因為可以將複雜的心理技巧與攀登變成一種混合攀岩困難學習，到後來就會突然突破V8的難度或是5.12甚至更難的攀登路線。

合適年齡的健身訓練(Age-Appropriate Fitness Training)

一般的岩者都會有強化力量，強度與肌肉的迷思，但是對於青少年(實際上對大多數非專職岩者來說)，體能訓練必須從屬於訓練技術和心理技能。這裡提供一個根據不同年紀的訓練建議，從低於10歲-18歲的給一些不同的建議。

 10歲以下(Under Age 10)

在青春期增長最快之前，力量最明顯的增長來自運動學習（肌肉運動單位的協調和同步改善），而不是肥大（肌肉生長），因此任何方式大量的力量訓練都是不必要的，而且大多是在浪費時間。想要發展攀岩特定強度的能力可以透過簡單的計畫攀登學習。動作導向的學習可以做為基礎的訓練，但是不要使用力量的增加來作為衡量的標準喔。因為生長激素的關係，肌肉基本是不會有大量生長的。

可以透過少量的與攀岩類似的互補運動來配合，但是千萬不要剝奪基礎動作訓練與攀岩的趣味性喔。具體來說，身體重量的運動有拉單槓／伏地挺身／核心與體適能的移動來作為這個年紀的身體基礎訓練。

10-15歲(Ages 10 – 15)

在擁有至少一年良好攀岩經驗與優秀的基礎技巧的大前提之下，可以開始讓10-15歲的孩兒慢慢加上少量的強度訓練。一般而言，青春期的肌肉大幅成長年紀中，女孩大約在11.5歲，男孩在13.5歲。荷爾蒙會開始讓肌肉大幅成長的期間約介於12-15歲。

在這個階段，快速成長的青少年會出現重量與力量反比的狀態。因此，良好的教練應該讓青少年的孩兒瞭解為什麼他們持續不斷的訓練，而且肌肉力量增加了，但是卻發生能力變弱了的狀態。有些錯誤的指導要求孩子跟初學者一樣開始節食限制飲食甚至要求增加過多的力量訓練。這樣子會導致孩兒發生運動傷害厭食與種種的受挫喔。

 一個好的教練針對新增生的肌肉進行不同的運動強度訓練，像是引體向上／lock-off／指力訓練與吊掛（少量），指力階等等，也會在訓練日增加核心訓練。最重要的是，不要讓青少年孩子專注在過多的高壓力訓練，像是連續兩次動態跳躍（double dyno）的指力訓練，縱使這些可以增加致力的成長，但是不必要的。

其中一個重要的額外訓練是針對攀岩使用到的肌肉的少量拮抗肌訓練。週期性訓練會促進身體的拉力肌肉生長。所以保持穩定的關節／合適的姿勢／降低運動傷害與高效率效能運動訓練需要上半身基礎的拮抗肌肉群。可以特別針對胸／肩膀／手臂與肩袖的衍生肌肉群。

另外一個對於青少年較有效率的訓練是柔軟與伸展的訓練。雖然大多分的攀爬動作對於伸展的需求較少，但是對於紓解快速成長的骨頭與肌肉導致的身體緊繃有一定的舒緩效果。因此適量的伸展可以幫助身體靈活與柔軟度的動作。在大量攀岩訓練之前，將柔和的伸展手臂臀部與腳當作大量暖身的項目之一。甚至是每個晚上可以花大約10-15分鐘來做伸展（像是看電視或是讀書的時候?)是一個可以具有高效率的放鬆與舒緩疲累甚至是快速成長的肌肉的伸展。

 16-18歲(Ages 16 – 18)

當青少年孩兒轉變為成人的身高是，可以開始轉換到集中的攀岩訓練方式了。在後青少年時期身體已經可以逐漸承受世界級賽事的能力。可以慢慢的加上菁英式的訓練技巧，像是單手引體向上／指力版／負重訓練（10公斤的腰帶）。然而，全動態的指力訓練與進階超重還是建議等到18歲以後才去訓練（當身體完全成長之後）。強化拮抗肌會變成維持穩定平衡，合適姿勢並且降低手肘與肩膀運動傷害的訓練項目之一。所有超高強度的訓練到孩兒20幾歲或是後青春期才去訓練。

同時心智與技巧的訓練也是這個時期需要的項目，攀岩者不是僅有身體的訓練，心智也是非常重要的。一個成熟的岩者進一步的突破，通常是精神的協助達到突破的。在廣泛的攀登和環境中獲得豐富的經驗達成一定能力的鍛鍊。為了達到這個目標，良好的教練會持續不斷的發展進階訓練的技巧甚至是提升心理的遊戲。

小結(Closing Thoughts)

最後同時也是最重要的包含攀爬的頻率與願意付出的時間精力。有些孩子將攀岩當作唯一的娛樂與運動練習，全心去愛這個運動。然而，運動的專項化會建議在13歲之後較為理想（其實17歲比較適合啦，但是還是取決於不同的運動項目）。

目前優秀的運動員（甚至是攀爬到世界盃等級的程度）同時會精通1-2的不同的運動與學校的學習喔！例如19歲時候的Sasha DiGuilian，每週在岩場攀爬且在學校也是有優秀的學習成效。11歲的時候就攀爬到5.13a，13歲就攀爬到5.14a啦！

For a more detailed look into youth training for climbing, check out my newly released second edition of Learning to Climb Indoors–this text includes a full chapter on the subject.

Ref：Kid Crushers – An Overview of Training for Youth Climbers